Závody v powerliftingu a jak se na ně připravit

Úvod

První závody v silovém trojboji můžou být náročné. Hlavně z toho důvodu, že člověk neví, co a jak funguje a jak to celé probíhá. Co si mám vzít s sebou? Kde se budu vážit? Jaké povely říkají rozhodčí? Na všechno si v tomto článku odpovíme. Podíváme se jak na průběh celých závodů, tak na to, jak se na ně připravit a zvládnout je úspěšně.

Průběh závodů

Vážení

V silovém trojboji je závodník rozdělen do kategorie podle věku a váhy. Váhové kategorie si můžete najít na oficiálních stránkách ČSST (1). Jako první věc, když přijedete na závody, bych doporučil jít na váhu. Co nejrychleji se zvážit, ať se můžete v klidu najíst a napít a doplnit energii. Nemějte strach, že vážení nenajdete, vždy je řádně označeno, a hlavně se u něj často tvoří fronta 😊 Pokud je vážení například od 8.00 hodin, doporučuji v tento čas být na místě, abyste mohli co nejdříve navážit a už byli klidu. Může se také stát, že trochu převážíte a když se budete vážit 10 minut před koncem, už s tím pravděpodobně nic neuděláte. Pokud jste si ale na 100 % jistí, že navážíte a jste až v pozdějších skupinách (pořadí skupin a v jaké jste skupině najdete většinou alespoň den předem na stránkách ČSST nebo přímo na místě závodu), tak samozřejmě není problém přijít až déle a zbytečně nespěchat. Na první závody bych určitě doporučoval jít do takové váhové kategorie, ve které přirozeně jste, to znamená nehubnout. Například pokud vážím 86 kg, tak půjdu do kategorie do 93 kg ne do kategorie do 83 kg. První závody jsou o tom vyzkoušet si závodění, předvést svůj nejlepší výkon a užít si to, a ne lpět na detailech. Pokud jdete na svoje první závody, pravděpodobně ani nemáte zkušenost s hubnutím před závody a může to velice ovlivnit váš výkon. Proto doporučuji váhu úplně neřešit a být co nejvíce přirozený, jako třeba v tréninku.

Pokusy

Před začátkem soutěže si musíte nahlásit svoje první pokusy na dřep, bench press a mrtvý tah. Nahlašujete je rozhodčím hned při vážení (takže už buďte rozmyšlení, jaké pokusy si nastavíte). Další pokusy se píšou až při samotném závodě. Například zvednu 100 kg na první pokus na dřep a podle toho, jak to bylo lehké nebo těžké si promyslím druhý pokus. Napíšu ho na papírek, který dostanu při vážení a odnesu ho technikům, kteří pokusy zapisují. Ale pozor na rozmyšlenou máte pouze 1 minutu, pokud další pokus nestihnete nahlásit, automaticky se vám zvýší váha na čince o 2.5 kg (pokud jste předchozí váhu zvedli, pokud ne, váha na čince zůstává).

Stojany

Před začátkem závodu je také nutné si zapsat velikosti stojanů. Abyste si činku vůbec dokázali vyndat nebo aby nebyla příliš nízko. Vedle stojanů bude papír, kde uvidíte svoje jméno a vedlo toho si napíšete vaši výšku stojanů. Pokud jste zvyklí například dřepovat ve vzpěračkách, doporučuji si je vzít i na měření stojanů, ať pak nejste na prvním pokusu překvapeni. Myslete také na to, že na prvním pokusu už budete mít něco naloženo, takže měření stojanů s prázdnou osou může být trochu jiné než potom s naloženou osou. Proto doporučuji si stojan nedávat příliš vysoko a když se rozhodujete mezi dvěma velikostmi, doporučuji si vybrat tu menší.

Kontrola vybavení

Před začátkem je také nutné zkontrolovat si vaše vybavení, jako je opasek, návleky na kolena, bandáže, boty, ponožky, singlet apod. Je to z toho důvodu, aby si rozhodčí ověřili, že nemáte žádné zakázané vybavení a každý závodník má stejné podmínky. Jaké vybavení a značky jsou povolené najdete na stránkách ČSST. (1)

Jídlo a pití

Pokud všechny věci popsané výše uděláte (pokud nebudou fronty, tak máte klidně za 5 minut hotovo), budete mít konečně prostor na to doplnit energii jídlem a pitím. Doporučuji vypít dostatečné množství tekutin a doplnit dostatečné množství komplexních sacharidů (ať vám postupně doplňují energii). Těsněji před závodem bych klidně doplnil rychlejší sacharidy, jako je ovoce, sladkosti, sladká pití apod. Doporučuji se ale moc nepřejídat, abyste vaše jídlo neviděli na dřepech ještě jednou. Každý je jiný a každý potřebuje jíst a pít různé množství. Také hraje roli, jestli půjdete v první nebo v poslední skupině, i podle toho se musíte zařídit.

Rozcvičení před pokusy

Před samotným závodem a před prvními pokusy je samozřejmě velmi důležité se pořádně rozcvičit. Závodník má k dispozici rozcvičovnu, ve které se rozcvičuje společně s lidmi, se kterými je ve skupině. Důležité je se rozcvičovat stejně jako při tréninku. Dělat stejné warm-up cviky a rozcvičovat se stejně i na ose. Takže pokud je váš první pokus 100 kg a v tréninku, než se dostanete na 100 kg děláte šest přípravných sérií, udělejte to stejně i na závodech, nic neměňte. Může to vypadat například takto: osa, 40 kg, 60 kg, 70 kg, 80 kg, 90 kg a první pokus už na platformě 100 kg. Na rozcvičování doporučuji 45 minut. Přibližně 15 minut na warm-up a 30 minut na pyramidu na čince. Samozřejmě je to individuální, někdo potřebuje 20 minut a někdo hodinu, ale vždycky je lepší mít více než méně času. Může se stát, že vás bude v rozcvičovně hodně a budete si muset dávat delší pauzy, tak abyste to stíhali 😊

Disciplíny a povely

Jak už jistě víte, silový trojboj se skládá ze dřepu, bench pressu a mrtvého tahu. Podíváme se na provedení jednotlivých disciplín a na jejich povely, aby vás nic na závodech nepřekvapilo. Na každém cviku jsou tři rozhodčí – jeden hlavní (ten vám říká povely) a dva postranní. Za neplatný pokus je červená barva a za platný bílá. Na platný pokus potřebujete alespoň dvě bílá světla (dva rozhodčí uznali a jeden neuznal), ale úplně ideálně tři bílá.

Dřep – Na dřepu zvednete činku ze stojanu a musíte zaujmout vzpřímenou pozici s propnutými koleny. Podíváte se na rozhodčího a tím mu dáte najevo, že jste připraveni. Rozhodčí řekne povel „start“ a vy můžete vykonat dřep. Důležité je mít správnou hloubku dřepu – kyčelní kloub mít níže než koleno (méně než 90 stupňů). Když dřep vykonáte, stojíte nahoře a čekáte znovu ve vzpřímené pozici na povel „odložit“, pokud vše dodržíte, pokus bude uznán.

Bench press – Bench je rozhodně nejsložitější na povely, je jich tam totiž nejvíce, rovnou tři. Zvednete osu ze stojanu a čekáte s propnutými lokty, položenou hlavou a zadkem na lavičce a položenými chodidly na zemi. Zazní povel „start“ a vy si můžete položit činku na hrudník, kde je pauza (cca jedna sekunda) a čekáte na povel „tlak“. Poté opět čekáte nahoře, ve stejné pozici, jako při startu a čekáte na povel „odložit“. Důležité je nezvednout během pohybu chodidla, zadek ani hlavu. Pokud vše dodržíte, pokus bude uznán.

Mrtvý tah – Mrtvý tah je na povely nejjednodušší, má pouze jeden povel. Přijdete k čince, zvednete ji a nahoře čekáte na povel „odložit“, zní to jednoduše, ne? 😊 Vždy je také dobré se nahoře na rozhodčího podívat a dát mu najevo, že to máte pod kontrolou. Dejte si pozor na nevzpřímenou polohu v horní pozici (malý záklon), nepropnutá kolena nebo tahání činky po stehnech (jako strongmani).

Podrobnější pravidla najdete na stránkách ČSST. (1)

Jak se na závody připravit

Trénink

Základním a nejdůležitějším faktorem, jak se úspěšně připravit na závody je jednoznačně kvalitní trénink. Důležité je, abyste na závodech předvedli to, co jste natrénovali, proto je důležité správně zvládnout konec přípravy. S přípravou bych začínal minimálně dva měsíce dopředu, abyste mohli tělo postupně připravit na největší výkony, postupným navyšováním váhy na čince. Může se také stát, že tělo bude v největším „peaku“ týden před anebo týden po závodech. Tomu se vyhnete správně nastaveným tréninkem. Doporučuji si proto najít někoho zkušeného, kdo vám s tréninkem pomůže. Pokud ale nechcete nic řešit a v den závodu chcete prostě předvést zrovna to nejlepší, co ve vás je bez nějaké větší přípravy, tak proč ne. Pokud chcete ale závodit častěji, mít co nejlepší výsledky a zlepšovat se, dávat větší důraz na trénink a přípravu bude nezbytné.

Stanovení cílů

Dalším faktorem, který vám může pomoct se připravit na závody je stanovit si cíle, kterých byste ideálně chtěli dosáhnout. Úplně ideální by bylo samozřejmě zapsat všechny pokusy, dát osobní, klidně i národní rekordy, a ještě k tomu všechny porazit. Ideální by to bylo, ale je důležité nastavit si reálné cíle a pokusit se je dodržet. Na první závody mi přijde dobré se soustředit na technické provedení jednotlivých disciplín a „osahat“ si prostředí, povely apod. Ideálně zapsat 9/9 pokusů, abyste si třeba více věřili na další závody. Pokud vám půjde o umístění, medaile, národní rekordy, osobní rekordy a podobně, určitě budete více riskovat a je pravděpodobné, že nějaké pokusy nevyjdou. Na první závody bych ale šel více v klidu.

Jídlo a odpočinek

Před závodem je samozřejmě velmi důležité správně doplňovat energii, jak jídlem, tak spánkem. I jídlo vám může pomoct k lepším výkonům, důležité je se zaměřovat za zdravé potraviny plné makro a mikro nutrientů. Před závody je ideální jíst jídla, která víte, že vám dělají dobře. Pokud závodník hubne do váhové kategorie, často před závodem moc nejí a nepije a pokud na to není zvyklý, může mu to extrémně ovlivnit výsledky. Proto, jak jsem psal již dříve, na první závody bych určitě váhu nijak extrémně neřešil. Pokud vám chybí zhubnout tři kila za 2 týdny, radši se na to vykašlete. Dalším důležitým faktorem je odpočinek. Méně je někdy více, a proto je dobré někdy v tréninku ubrat, abychom zase potom mohli přidat. Důležité také je regenerovat mimo trénink. Buď aktivním odpočinkem, jako je například chůze, lehký běh, rotoped nebo jakýkoli jiný sport anebo pasivním odpočinkem, jako je spánek, který se nevyplácí podceňovat! Bez spánku se zlepšovat nebudete, ani s nejlepším tréninkovým plánem.

Technika a povely

V přípravě na závody je důležité, abyste si v tréninku zkoušeli dodržovat povely a měli takovou techniku, která projde na závodech. Nejlepší je, když na vás někdo, kdo má zkušenosti koukne a řekne vám, zda je vaše technika optimální. Důležité také je, abyste si vyzkoušeli povely u všech disciplín, abyste věděli, do čeho jdete a nebyli na soutěži zaskočení. Ideální zase je, pověřit někoho, kdo vám povely bude dávat. Jaké povely jsou na jednotlivých disciplínách jsme si již řekli.

Mentální příprava

Mentální příprava je stejně důležitá, jako fyzická. Často se říká, že všechno je v hlavě a z velké části tomu tak opravdu je. Fyzicky natrénovat je někdy opravdu jednoduché oproti správnému natrénování psychické stránky. Pokud je někdo velký „stresař“ může mu to velmi ovlivnit výsledky. Zde je několik tipů, jak se mentálně připravit. Začal bych vizualizací. Představte si, jak úspěšně probíhá celý závod a jak zvládáte každý závodní pokus. Vizualizace vám pomůže zvýšit sebedůvěru a připravit tělo na úspěšný průběh. Můžete se také sami nabudit, když na sebe budete mluvit: Bude to lehký! Zvládnu to, easy! Pro tohle jsem trénoval! apod. Dalším tipem, který vám může pomoct je správné dýchání. Dech nás může uklidnit anebo také nabudit (každý potřebuje před pokusem něco jiného). Dýchejte zhluboka a soustřeďte se na dech. Pomále dýchání vás spíše uklidní a rychlejší dýchání spíše nabudí. Přijměte nervozitu, je totiž normální cítit se nervózně před závody. Přijměte nervozitu jako součást procesu a naučte se ji využít jako zdroj energie. Důvěřujte ve své fyzické schopnosti. Pamatujte, že jste se na závody poctivě připravovali a jenom to jdete ukázat rozhodčím. Zůstaňte přítomní. Během závodů se soustřeďte na každý pokus zvlášť. Nezabývejte se tím, že vám předtím například něco nevyšlo a nenechejte se tím ovlivnit. Nepřemýšlejte ani nad tím, co bude když, ale soustřeďte se na to, co se děje právě teď! A poslední věcí je – užijte si to a neberte to tak vážně. Užijte si atmosféru závodu a buďte hrdí na to, co jste předvedli, bez ohledu na to, jak to dopadlo. Pokud nejde o život jde o… Mentální příprava je individuální, proto je důležité najít to, co právě vám vyhovuje, ať je to cokoliv. Snažte se to na tréninku poznat a přenést do závodu.

Taktika na pokusy

Důležité je si před závodem nastavit pokusy dopředu, abyste měli představu o tom, jaké pokusy pojedete. Na závody můžete trénovat klidně několik měsíců a je pak škoda nepředvést ten výkon, který chcete, kvůli špatně nastaveným pokusům. Musíte také myslet na to, že pokud jdete poprvé závodit a necvičili jste na závodním vybavení, může vás to na místě překvapit. Proto je důležité si první pokus zapsat tak, abyste si byli jistí, že ho zvládnete. Není špatné i počítat s více variantami. Plán A, když se budu cítit perfektně, B, když to bude v pohodě a C, když nebude úplně můj den. V každé variantě budete mít upravené pokusy podle situace. Ukážeme si příklad v číslech. Na první pokus bych doporučoval začínat s váhou, kterou jste si jistí. Většinou se taková váha pohybuje kolem 88–92 % nebo váha, se kterou zvládnete tři opakování. Druhý pokus bývá váha, kterou už jste někdy dali a třeba i na dvě opakování, pohybuje se mezi 94–97 %. Pamatujte na to, že úspěšný druhý pokus vás může skvěle namotivovat na třetí a dodat vám sebevědomí. Třetí pokus se odvíjí od vašeho cíle. Pokud víte, že vám stačí přidat 2.5 kg na činku od druhého pokusu, abyste vyhráli, tak to bohatě stačí. Pokud vám ale nejde o umístění nebo na to nehrajete, třetí pokus by se měl pohybovat mezi 98–105 %.

Co si vzít s sebou

Co se týče vybavení, tak si přineste vše, co používáte na tréninku: opasek, návleky na kolena, bandáže na zápěstí, boty na dřep, benche, mrtvoly, singlet, ponožky, tričko, čpavek, hřejivá mast, magnesium. Doporučuji si vzít i vybavení na warm-up: válec, expander, masážní míčky, pistole apod. Mimo vybavení si s sebou přineste: dostatek vody – myslete na to, že na závodě budete klidně i 10 hodin, dostatek jídla (kvalitní jídlo, ale i dostatek sladkostí), náhradní oblečení (může se stát cokoliv), doklady a potvrzení od lékaře (přikládáte na vážení), propisku (na zapisování pokusů), toaletní papír – na soutěži je hodně lidí a vy chcete být připraveni na všechno!

Závěr

Teď už víte, na co si dát na závodech pozor, jak probíhají a jak se na ně připravit. Powerlifting není jednoduchý sport a závody mohou být náročné a stresující. Pokud ale budete dodržovat doporučení, které jsme si dnes řekli, věřím, že je bez problémů zvládnete. Budu držet palce! Velká pomoc pro vás může být, když s sebou budete mít někoho zkušenějšího, který vám se vším pomůže a nebudete se muset ničím zbytečně stresovat. To doporučuji všem závodníkům. Nemusíte se soustředit na nic jiného než na vaše pokusy.

Pokud byste chtěli pomoct s přípravou na závody, tréninkem, technikou nebo se chcete začít pořádně zlepšovat, určitě mě kontaktujte a společně to zvládneme! 😊 Více info

(1) Hlavní strana → ČSST  → Pravidla